No post anterior, conhecemos um pouco mais sobre a ansiedade.
Agora, o que podemos fazer quando a ansiedade vem?
Lembrando que a ansiedade em si não é algo ruim, mas natural na maioria dos casos, ainda que um pouco incômoda. É preciso avaliar se, no seu caso, ela tem impedido ou atrapalhado alguma ação necessária ou trazido sofrimento excessivo diante de tomada de decisões importantes ou mesmo em situações em que não podemos fazer nada.
Uma das formas mais eficazes de você manejar sua ansiedade é através da respiração. Poucas das reações corpóreas descritas no artigo anterior são passíveis de um controle consciente de nossa parte, certo? No entanto, a sua respiração pode ser controlada de modo eficaz por você mesmo, através de alguns exercícios.
Antes, vamos relembrar que, diante de situações de ameaça, seu organismo coordena uma série de reações, entre elas algumas que elevam os níveis de oxigênio no seu sangue. Quando o perigo passa, o sistema nervoso autônomo simpático "desliga" e o parassimpático entra em ação e libera endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina, substâncias que são chave para o restabelecimento do equilíbrio do organismo e pelas sensações de relaxamento.
Você concorda que, apesar de muitas vezes experimentar sensações de ansiedade em situações de perigo real, como uma cirurgia, a fuga ou a luta não são necessárias e não trarão benefícios a você? Se sim, te convido assumir algum controle através de exercícios bastante simples, mas muito eficazes para a ativação do sistema parassimpático, equilibrando os níveis de oxigênio e gás carbônico (aquele que exalamos na expiração) no sangue e, consequentemente, ajudando no relaxamento do organismo:
Respire lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca (sem soprar). Esteja preferencialmente sentad@ de forma ereta ou deitad@ confortavelmente. Continue assim por todas as variações de exercícios.
1) Você talvez já tenha visto em filmes americanos, quando alguém coloca um saco de papel cobrindo a boca e o nariz, respirando dentro dele. Você pode usar um, se facilitar pra você, ou colocar as mãos em concha da mesma forma, cobrindo a boca e o nariz. Faça a respiração lenta e profunda dessa maneira. Não se preocupe, você não vai ficar sem ar ou sufocar: a ideia é exatamente diminuir a entrada de oxigênio no seu corpo, para que ele volte aos níveis normais para o relaxamento. Continue até sentir que os sintomas de ansiedade estão diminuindo e você está relaxando.
2) Já ouviu falar na respiração diafragmática? É aquela ensinada em aulas de canto para que @ cantor(a) não fique ofegante antes do fim da música. Ela é mais elaborada e exige alguma concentração. Coloque uma mão sobre a barriga, entre o umbigo as costelas. Inspire lenta e profundamente, de forma que o ar passe pelo diafragma e estufe sua barriga, "empurrando" sua mão. Nesse exercício, não é o peito que se enche de ar, e sim o abdome.
3) Contando até 3, inspire lenta e profundamente. Segure o ar, contando até 3 novamente. Lentamente, solte o ar, controlando sua saída e contando até 6. Repita várias vezes até que se sinta mais relaxad@. Inspire em 3, segure em 3, solte em 6...
Sugiro que você pratique esses exercícios, mesmo quando não estiver se sentindo ansios@, para que se lembre do que fazer quando os sintomas aparecerem. Ainda que a sua ansiedade venha apenas em forma de preocupação, você pode usar essas técnicas sem receio. Novamente, você não corre o risco de ficar sem ar ou desmaiar; seu próprio corpo de encarregaria de interromper o exercício caso isso acontecesse, mas você mesmo pode interrompê-lo assim que se sentir mais relaxad@.
Apesar de os exercícios 2 e 3 exigirem mais concentração de sua parte, eles são interessantes exatamente por isso: enquanto você respira, também desfoca sua atenção para algo além do que quer que esteja te levando à ansiedade.
Para finalizar, você pode escolher o exercício que melhor funcione para você, levando em conta o que sua condição física te permite realizar, e repeti-lo até que se sinta mais relaxad@. Pode também combinar dois deles ou mesmo os três, realizando todos de uma vez.
Se você é o cuidador ou só caiu nesse texto por acaso, também pode usar as técnicas em situações que te desafiem mais em termos de ansiedade, medo, preocupação.
Importante: pessoas em dificuldades respiratórias por quaisquer motivos, como metástase pulmonar, não devem recorrer a estas técnicas. Nesse caso, converse com seu médico para que ele procure te ajudar em situações de ansiedade exagerada.
Sem esquecer também que estas técnicas não resolvem seu problema nem "educam" sua ansiedade; são apenas ferramentas que você pode utilizar para interromper um ciclo de sofrimento ansioso. Caso você avalie que precise de mais atenção nessa área, procure ajuda especializada de um(a) psicólog@, ok?!
Um abraço e até a próxima!